Nefes almak gün boyu yaptığımız sıradan bir şey gibi algılanabilir. Ancak biliyoruz ki nefes döngülerimize dikkat etmek, odaklanma konusunda bize katkı sağlarken, stresimizi azaltır, sinir sistemimizi sakinleştirir ve bedenimizi rahatlatır.Bu yazımızda yoganın sekiz kolundan biri olan ve bir dizi nefes egzersizi diyerek tanımlayabileceğimiz Pranayama tekniklerine göz atıyoruz.
Nadi Shodana Pranayama
Diğer adıyla alternatif burun deliği nefesi, sakinleştirici bir pranayama tekniğidir.
Rahat bir şekilde oturun.
Sağ elinizi yüzünüze doğru getirin.
Sol elinizi uyluğunuzun üzerine koyun.
Sağ başparmağınızı sağ burun deliğinize, serçe ve yüzük parmaklarınızı sol burun deliğinize koyun.
Kalan parmaklarınızı avucunuzun içinde kıvırabilir veya alnınızın üzerine koyabilirsiniz.
Burnunuzun sol tarafını tıkayın ve sağ burun deliğinden nefes alın.
Nefesinizin en üst noktasında, burnunuzu tıkayın ve nefesinizi tutun.
Sadece sol burun deliğinden nefes verin.
Sol burun deliğinden nefes alın ve burnunuzu yukarıdan tıkayın.
Sadece sağ burun deliğinden nefes verin.
Bu bir tam nefes döngüsünü istediğiniz kadar tekrarlayın.
Sitali Pranayama
Bu nefes alıştırması, sıcak bir yaz gününde tatlı, soğuk bir içeceği pipetle içmek gibi.
Pipet şekli vermek için dilinizin
kenarlarını kıvırın.
Dilinizde oluşan boşluktan nefes alın. Hava ağzınıza girerken dilinizde ve boğazınızın arkasında serinliği hissedeceksiniz.
Nefesinizin en üst noktasında, dilinizi bir yudumda ağzınıza sokup dudaklarınızı kapatın ve bir an için nefesini tut.
Tamamen burnunuzdan nefes verin.
Birkaç tur tekrarlayın.
Sama Vritti
Bu pranayama uygulamasında nefesin dalgalanmaları yani nefes alma ve verme aynı uzunlukta olmalı.
Bacaklarınız duvara bakacak şekilde sırt üstü uzanın.
Bacaklarınızı düz duvara dayayın. Duvara yakınlığınızı istediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz.
Ekstra destek için sırtınızın altına bir battaniye koyun. Ayaklarınızın ve bacaklarınızın gevşemesine izin verin.
Ellerinizi yavaşça göğsünüze veya gövdenize koyun. Rahatsanız gözlerinizi kapatın.
Nefesinizi bilinçli olarak saymaya başlayın. Üç, dört veya beşe kadar sayarak nefes alın.
Aynı uzunlukta nefes verin.
Birkaç dakika devam edin.
Simhasana
Bir diğer adı ‘aslan nefesi’ olan bu teknik, hızlıca serinlemek için başvurulacak bir uygulama.
Rahat bir şekilde oturun.
Nefes alırken gözlerinizi, burnunuzu, dudaklarınızı, kısaca bütün yüzünüzü buruşturun.
Nefes verirken dilinizi çıkarın, gözlerinizi açın; gözlerinizi yukarı ve geriye doğru yuvarlayın.
En az üç kez tekrarlayın.
Swana Pranayama
Bu uygulama, bir kundalini yoga pranayama tekniğidir.
Rahat bir şekilde oturun ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Veya ayaklarınızı geniş açın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi dizlerinizin üzerine alarak ayakta durun.
Ağzınızı açın ve dilinizi yavaşça dışarı çıkarın.
Size soğuma hissi veren bir hızda, tıpkı bir köpek gibi kesik kesik nefes almaya başlayın.
Nefesinize vurgu yapın ve doğal bir şekilde gerçekleşmesine izin verin. Soğuk havanın içeri girdiğini ve ısının vücudunuzdan çıktığını hissedeceksiniz.
Gerekirse arada yutkunarak 1-3 dakika devam edin.
Comments